Hardloopblessures voorkomen
- Massai Wismans
- 14 mrt
- 3 minuten om te lezen
Hardlopen is een populaire sport en een geweldige manier om fit te blijven. Maar helaas krijgen veel hardlopers vroeg of laat te maken met blessures. Hielpijn, achillespeesklachten en andere voetproblemen komen vaak voor, vooral bij lopers die zonder goede voorbereiding de weg op gaan. Gelukkig zijn er manieren om deze blessures te voorkomen én effectief te behandelen als ze toch optreden. In deze blog lees je hoe je blessures voorkomt en wanneer je professionele hulp moet inschakelen.
1. Waarom een goede warming-up essentieel is
Een veelgemaakte fout onder hardlopers is direct beginnen met rennen zonder een goede warming-up. Dit vergroot de kans op overbelasting en blessures, vooral in de voeten en enkels.
Een goede warming-up helpt je om: ✅Je spieren en pezen voor te bereiden op de inspanning ✅ De doorbloeding te verbeteren, waardoor je soepeler loopt ✅ Stijve gewrichten los te maken, wat blessures voorkomt
Dynamische warming-up oefeningen voor hardlopers:
Hakken-billen en knieheffen (1 minuut per oefening)
Lunges om de heupen en bovenbenen los te maken
Enkelcirkels en kuitstretch om je onderbenen voor te bereiden
Rustige loopdrills zoals skipping of versnellingen
Neem 5-10 minuten de tijd voor je warming-up en je lichaam zal je dankbaar zijn!
2. Het belang van goede hardloopschoenen
Je schoenen zijn de basis van een blessurevrije hardloopervaring. Verkeerde of versleten schoenen kunnen leiden tot hielpijn, achillespeesklachten en overbelasting.
Waar moet je op letten bij hardloopschoenen?
👟 Pasvorm: Zorg dat je schoenen goed aansluiten en voldoende ondersteuning bieden.
⚡ Demping: Kies een schoen met de juiste schokabsorptie voor jouw loopstijl en ondergrond.
⏳ Vervanging: Hardloopschoenen slijten na ongeveer 600-800 kilometer.
Merk je dat je schoenen geen goede demping meer geven of voel je pijn aan je hiel of achillespees? Dan is het tijd om te investeren in een nieuw paar.
3. Train met een slim opbouwschema
Veel hardlopers maken de fout om te snel te veel te willen doen. Dit verhoogt de kans op overbelasting, vooral in de hiel en achillespees.
Een goed opbouwschema helpt om blessures te voorkomen:
Verhoog je afstand en intensiteit geleidelijk (max. 10% per week).
Luister naar je lichaam – pijn is een signaal om gas terug te nemen.
Wissel hardlopen af met kracht- en stabiliteitsoefeningen.
Een gestructureerd schema helpt niet alleen bij blessurepreventie, maar ook bij het verbeteren van je prestaties op de lange termijn.
4. Wat als je toch last krijgt? De rol van de fysiotherapeut
Soms kun je ondanks een goede voorbereiding toch last krijgen van hielpijn, achillespeesklachten of andere voetproblemen. Dit kan komen door overbelasting, een verkeerde looptechniek of een zwakke spierbalans.
Een fysiotherapeut kan je helpen met:
🦶 Een analyse van je looptechniek en voetstand om te achterhalen waar de belasting verkeerd gaat.
💪 Gerichte oefeningen om de belastbaarheid van je spieren en pezen te vergroten.
📉 Pijnverlichting en hersteltraining, zodat je op een verantwoorde manier je hardlooptrainingen kunt hervatten.
🔄 Begeleiding bij opbouw, zodat je niet te snel weer te veel doet en opnieuw klachten krijgt.
Bij Hielpijncentrum Gelderland hebben we veel ervaring met hardloopblessures. We helpen je niet alleen bij het herstel, maar ook bij een gezonde en veilige opbouw van je trainingen.
5. Pijnvrij hardlopen? Wij helpen je!
Wil jij zonder klachten blijven hardlopen? Heb je last van hielpijn, achillespeesklachten of andere voetproblemen? Wacht niet te lang en laat je professioneel begeleiden.
📲 Neem contact op met Hielpijncentrum Gelderland voor een persoonlijk behandelplan!
➡️ Plan direct een afspraak!
Comments